Единого правильного ответа на вопрос когда и сколько гелей нужно есть, не существует.
Углеводов в организме хватит километров на 25-30. Сколько бы вы не ели до старта, размер бензобака ограничен. Дальше придется бежать на жирах, их много, но горят они медленно и требуют больше кислорода. Частично проблему решают гели.
Способность стенки кишечника прокачивать углеводы ограничена. Один гель в полчаса она, вероятно, сможет пропустить через себя. Стресс отключает пищеварительную систему, повышение температуры блокирует работу ферментов.
Современные гели волшебные. Они состоят из углеводов с разной длинной цепочек и собраны так, чтобы давать длинный равномерный выхлоп. Это отличает гель от кусочка сахара. Кусок сахара даст быстрый пик инсулина, который загонит часть углеводов в жиры.
У тренировок есть две цели, связанные с питанием. Одна отодвигает углеводную стенку. Это длительные тренировки на голодный желудок. Такие тренировки раскачивают жировой метаболизм, увеличивая способность использовать для работы оба источника жиры и углеводы.
Второй тип тренировок работает с увеличением способности прокачивать углеводы. Это бег в марафонском темпе с поеданием гелей.
Все организмы разные и все гели разные. Одни вызывают понос и рвоту, организм избавляется от того, что не может усвоить. От других очень хочется писать. Это, например, гели с кофеином. Гель нужно подбирать под свой организм.
На марафоне за 4 часа можно попробовать впихнуть в себя штук шесть гелей. По карманам их не распихаешь, нужен тоненький пояс с резинками для гелей.
Воду пить чем чаще, тем лучше. Но больше двух глотков каждые полчаса кишечник тоже не прокачает, а вот булькать излишек будет.
Густые гели нужно обязательно запивать, этим вы смываете их из желудка в кишечник, в противном случае они так и застрянут в желудке, а там они не усваиваются. Жидкие гели можно не запивать, но они тяжелые и большие, тащить с собой их тяжело.
Как и все в марафоне, да и в жизни, питание на дистанции состоит из набора компромиссов.